什么力量动作可以更好的提升臀围（什么力量动作可以更好的提升臀围和臀围）-小美百科

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1健身能练翘臀吗?

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了！建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。

坚持深蹲坚持蛙跳，这样的动作就可以练出性感的臀部，另外再搭配一些瑜伽的练臀动作，可以达到事半功倍的效果。

每个人的极限不同，能够感受到抬腿时臀部肌肉再用力即可。身体翘板。这个动作也仅仅只需要一张垫子就能做，不仅能够锻炼臀部的肌肉，还能锻炼大腿还有腹部的肌肉。

因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

能练翘臀的健身操动作1 能练翘臀的健身操动作第一式：两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。

1、我认为最好是每天进行跑步，因为跑步能够让一个人的腿部肌肉变得更加的。

2、所以年轻时加强腿部肌肉力量训练，增强腿部的肌肉，可以很大程度上降低关节磨损，保护骨骼关节，防止骨骼营养流失，延缓腿部衰老。

3、日常生活中只要臀腿部力量降低就会加重对腿部骨骼关节的磨损。

4、爆发性力量练习爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练计划中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的计划，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

5、据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。

1、动作6，杠铃ROLL-INS，这个动作对于臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性训练者尽量要多这个动作，多做这个动作可以让大腿后侧肌群和臀部更加有型好看，对于大腿后侧减脂效果也是非常良好的。训练时每组做15次。

2、夹臀：挺直站立，双脚打开与肩同宽，用力夹住往里夹住自己的臀部。每次坚持5分钟，边看电视的时候就可以做，时间很快就会过去。

3、滚动臀部 1．平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

4、不用出去健身房，在家锻炼。弹力带，滑板就行。没有这些设备，完全可以徒手进行。行动1 ：高臀桥(20-30次)仰卧，双脚与肩同宽稍稍分开，双脚放椅子或踩在高处，臀部轻轻地接触地面。臀部向上，与大腿、躯干成一直线。

5、作用：锻炼臀围肌群。跪撑后抬腿预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。动作：左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。原成预备姿势。3－8同1－2。

6、臀部的肌肉原本就具有逐渐衰弱的特性。 CASE 1：阿部ひと美女士（46岁） 60几岁那种「下垂形」臀部，下臀围竟然减少了3cm、产生巨大变化阿部女士的臀部，已经退化成经常在40几岁的人身上看到的「下垂形」。

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