杠铃硬拉训练怎么做?（杠铃硬拉的动作要领）-小美百科

大家好，关于杠铃硬拉训练怎么做?很多朋友都还不太明白，不知道是什么意思，那么今天我就来为大家分享一下关于杠铃硬拉的动作要领的相关知识，文章篇幅可能较长，还望大家耐心阅读，希望本篇文章对各位有所帮助！

1做硬拉时,该如何掌握正确进阶技巧,轻松突破极限?

第一个方法，双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的，但是我们还是需要强调一下，并且这个方法有一个非常大的副作用，是我们需要警惕的。

第二个就是：你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

注意保持脊柱中立位，不要弯腰硬拉。如果硬拉时总是弯腰，建议多看几遍这篇文章：低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？锁定过程锁定时，应该让肩胛骨在髋关节的后方，伸膝伸髋正常站立即可。

首先需要长时间锻炼杠铃硬拉，然后保证姿势正确。正确姿势有：直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直；弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置，保持背部挺直，面向前看；保持杠铃贴近身体。

直腿硬拉动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

1、目标肌肉：股二头肌。训练目的：增加目标肌肉的力量与耐力。器械名称：杠铃。杠铃直腿硬拉。

2、杠铃上拉时，腘绳肌会明显强烈收缩。在最高点时，不要完全伸直双腿，不要锁住关节，保持微微弯曲，避免膝关节压力过大。放下杠铃时，背部保持挺直，背部不要弯曲。

3、直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，***运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

4、拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。

5、直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；向前屈体，但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。主要锻炼部位直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多，尤其是他能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。

1、（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2、屈腿硬拉屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

3、我们的手部一定要垂直于地面。这样的一个标准动作才会有利于我们对胸肌和手臂三头肌的刺激。相比前两个动作这个动作对上肢力量的要求比较高，因为我们使用不到我们下肢的腿部力量，只有肩膀，胸部和手臂的力量进行发力。

4、第二组动作、杠铃硬拉这个动作是我们练背中必备的一个动作，它可以全面的塑造你的背部肌肉，很多健身老手的锻炼计划中都会有它，所以新手锻炼者在进阶期一定要把它学会。

好了，关于杠铃硬拉训练怎么做?和杠铃硬拉的动作要领的分享到此就结束了，不知道大家通过这篇文章了解的如何了？如果你还想了解更多这方面的信息，没有问题，记得收藏关注本站。