变式俯卧撑动作有哪些应该怎么做（变式训练的作用）-小美百科

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1做不好标准俯卧撑该怎么办?有哪些变式的俯卧撑可以做的?

1、变体膝盖俯卧撑，膝盖支撑，交叉脚踝，把手放在肩膀下。当感到放松时，可以把向上或向下放一点，但大致放在肩膀下面，然后收紧身体，开始做俯卧撑，可以做三组，每组30个。

2、可以多练习臂力和腹部的力量，做一做平板支撑。

3、动作一：屈肘-直臂俯卧撑动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

1、俯卧撑的变式训练有击掌俯卧撑，可以在边做俯卧撑的同时，边击掌锻炼臂力的同时，收紧腹部全身身发力。

2、墙壁俯卧撑。这种变式俯卧撑有助于受过伤处于恢复期加快速度的训练。跪姿俯卧撑。这种变式俯卧撑主要依靠膝盖和手臂的力量完成，是一种较为容易的姿势。标准俯卧撑。

3、动作九：高抬腿俯卧撑动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。组数：15-20次*4组。

4、俯卧撑训练姿势1 第一种锻炼动作、窄式俯卧撑锻炼时我们要把双手合拢在一起，合拢的位置在你的胸肌下方。双脚也是并拢的，背部和腿部保持在一条直线上，然后开始锻炼。锻炼时你会感受到手臂很难下弯，会感到十分艰难。

5、单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势，需要练习者有较强的臂力，同时也是训练练习者的臂力。

俯卧撑的标准动作如下：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀。上臂与身体约成45度夹角。

俯卧撑的动作是：指通过锻炼上肢和腰部以及腹部肌肉力量的锻炼方式，这样可以起到锻炼出腹肌的效果，也可以增大胸肌的锻炼。

俯卧撑是一个全民性的训练动作，没有场地或器械的限制，随时随地可以进行训练。它也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。经常训练俯卧撑，可以练厚胸肌，增强上肢肌肉力量，还能提升肌肉耐力和爆发力。

俯卧撑是徒手自重动作，抗阻力重量约是全身体重的50~70%，为中高强度的力量锻炼，若要进一步提升俯卧撑的训练水平，还可以变式动作来做俯卧撑，这是在常规俯卧撑的体式上演变的。

动作幅度：俯卧撑的正确动作幅度应该是从双脚之间开始，然后伸直手臂向上移动，直到手臂与地面垂直。在移动过程中，手肘应该保持弯曲，不要完全伸直。肩胛骨的移动：当身体下降时，肩胛骨应该向中间收缩，让胸部挺起。

动作一：屈肘-直臂俯卧撑动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

1、俯卧撑的正确姿势是：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩；保持肩，肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀；上臂与身体约成45度夹角。

2、一般俯卧撑：用双手略宽于肩，双脚并拢，收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至腹部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中肌肉的力量快速推起。

3、俯卧撑的标准动作如下：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀。上臂与身体约成45度夹角。

4、做俯卧撑的各种姿势2 俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。

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